Беременность и роды – это большая нагрузка и требования на организм женщины. Для того, чтобы во время беременности чувствовать себя лучше, во время родов легче, а после родов проще справиться с лишними килограммами и растяжками, с самого начала беременности рекомендуется заниматься утренней и вечерней гимнастикой. Специальная гимнастика повышает сопротивляемость организма, создает чувство бодрости, укрепляет нервную систему, улучшает общее состояние, аппетит, сон, работу сердечнососудистой, пищеварительной и дыхательной систем.

Физически тренированным женщинам легче «держать себя в руках» при схватках и родах, что помогает контролировать дыхание и обеспечивает насыщение организма кислородом, так необходимым во время родов. Но не следует перегружать свой организм физическими нагрузками. Если после гимнастики Вы чувствуете себя усталой, затрудняется дыхание, учащается сердцебиение – необходимо облегчить нагрузку, делать перерывы между упражнениями и обязательно проконсультироваться с врачом.

 Для каждого месяца беременности существует свой комплекс упражнений, из которого должны быть исключены прыжки, резкие движения, значительные натуживания. Делайте гимнастику под любимую музыку, в хорошо проветренном помещении, в теплое время года – на свежем воздухе (в тени). Не следует заниматься натощак,  а также на протяжении 1-1,5 часа после приема пищи. При выполнении упражнений рекомендуется находиться в свободной, удобной для Вас одежде.

 Если Вы решились на занятия гимнастикой, следите за своим общим состоянием после нее, отмечая утомляемость.  После занятий нормальным считается приятная усталость при общем хорошем самочувствии.

После гимнастики примите душ с летней водой, ни в коем случае не с горячей или прохладной. Занятия физическими упражнениями рекомендованы только для здоровых женщин при нормальном течении беременности. Не стоит занимать себя нагрузками, если у Вас наблюдаются острие инфекционные заболевания, заболевания сердечнососудистой системы, почек, печени и при патологической проходимости беременности.

Не тренируйте мышцы, которые болят, делайте упражнения медленно, без напряжения. Гормон релаксин готовит Ваше тело к родам. Он смягчает и расслабляет связки. Следите, чтобы спина при этом была прямой, колена согнуты, а предметы, с которыми упражняетесь, держите перед собой прямо.

Если Вам приходится долго сидеть на протяжении дня, старайтесь каждый час вставать и немного походить. Походите на носочках для стимулирования кровообращения. Или сделайте упражнение с круговоротами щиколоток. Несколько раз глубоко вздохните. До конца дня Вы будете не так уставшими. Помните, что ходить для Вас очень полезно  – хождение готовит Вас к благополучным родам. Постойте минутку. Обратите внимание на Вашу стойку. Представьте себе, что от верхушки головы проходит золотая нить, которая тянет Вас вверх. Смотрите прямо перед собой, не задирайте   подбородок. Спина ровная. Колена чуть согнуты, плечи отведены назад и расслаблены. Правильная стойка помогает миновать боль в спине, шее и голове.

Рекомендую Вам не сложные упражнения, которые выполняла сама. Конечно же, существует много других и выбор за Вами. 

1. Постелите одеяло на пол, сядьте на него, скрестивши ноги, в позе лотоса, выпрямите спину – это удобная поза для малого таза и спины. В этом положении расправляются мышцы внутренней части бедра. Посидите в таком положении минут 30 в день, конечно же, если это не доставляет Вам дискомфорта. Если Вам не совсем удобно сидеть в таком положении долго, то сократите время пребывания в этом положении.

2. Упражнения для тазового дна. Эти упражнения приведут к мышечному тонусу тазового дна. Тренированные мышцы будут поддерживать головку младенца и все органы малого таза. Повреждения мышц приводит к недержанию мочи и опусканию матки. Вообще, отсутствие мышечного тонуса уменьшает сексуальное удовлетворение, приводя иногда к болезненным ощущениям или недостаточной чувствительности во время полового акта. В этом случае может помочь оперативное вмешательство, но попробуйте начать с профилактических упражнений.

При выполнении этого упражнения обратите внимание на мышцы возле влагалища. Сконцентрируйте свое внимание на этой области. Делайте упражнение много раз в день, можно даже 10-20 раз. На самом деле, это легче чем кажется. Сделайте 3-4 раза перед тем, как встать с кровати и напрячь мышцы весом своего тела. Давайте попробуем сделать это упражнение сейчас. Напрягите мышцы…1, 2, 3, 4… медленно расслабьте. Вы можете делать это упражнение даже когда, например, у Вас закипает вода на плите, ждете лифт, звоните по телефону или стоите в очереди. Попробуйте сделать это упражнение во время полового акта – вы почувствуете, что это те самые мышцы и поверьте от этого Вы получите не только пользу, а и удовольствие, а ваш муж будет просто в восторге, ему это особенно понравиться – проверенно на своем. Так же оно полезно во время и после родов.

3. Расшатывание тазом. Это упражнение приводит в тонус утробные мышцы, уменьшает ощущения боли в спине. Оно так же помогает выпрямить поставу.

– Лягте на спину, колена согните. Если Вам неудобно подложите под голову и плечи подушку.  На спине Вы должны лежать не долго, нарушается кровопоступление к органам малого таза и брюшной полости, а также ребенку. Вдохните, напрягите утробные мышцы и ягодицы. Медленно выдыхайте, прижимаясь поясницей  к полу. Во время выдоха полностью расслабьте мышцы.

– Встаньте на колена и упритесь руками в пол, руки и ягодицы – под прямым углом к телу. Вес тела равномерно распределяется между руками и коленями, при этом спина является прямой линией. Локти ровные, ноги слегка разведены в стороны. Поднимите голову и посмотрите прямо перед собой. Вдохните, втяните мышцы живота и подожмите мышцы ягодиц. Отдохните, выгибая спину вверх, як рассерженная кошка, и попустите голову так, как будто хотите увидеть пупок. Полностью отдохнувши, расслабьтесь. Спина снова ровная. Не давайте ей провисать – это способствует дополнительной нагрузке на спину.

4. Бабочка. Это упражнение позволяет сначала растянуть мышцы, а потом расслабить их. Руки вдоль тела, локти расслаблены, ладошки открыты. При вдохе, широким движением поднимите руки над головой. Сомкните руки вместе, слегка потянитесь. Спина ровная. Таз подтянут. При выдохе, медленно опуская руки, локти ссади, потом руки вперед, сомкните ладони перед собой, слегка потянувшись, расслабьтесь.

5. Круговые движения щиколотками. Это упражнение поможет вам избавиться от отеков щиколоток и будет стимулировать приток крови к ногам. В положении лежа или сидя аккуратно напрягите мышцы нижней части ног, выталкивая пятки вперед и подтягивая пальцы ног к себе. Сделайте широкие круговые движения ногами по часовой и против часовой стрелке. В это время стопы должны быть согнутыми. Если Вы вытяните их пальцами вперед, то можете почувствовать судорогу.

Доминирование динамических физических упражнений над статистическими нагрузками есть общим для всех периодов беременности. В особом внимании нуждаются постановка дыхания, развитие полного глубокого дыхательного цикла, умение расслаблять отдельные группы мышц и достигать полного расслабления.